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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
평영 손 자유형 발차기 50 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
- 오른 팔 글라이딩 50 m * 2 100 m
- 왼 팔 글라이딩 50 m * 2 100 m
- 자유형 글라이딩 확실히 50 m
- 오른 팔 접영 50 m
- 왼 팔 접영 50 m
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