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킥판 발차기 - 접영, 배영, 평영, 자유형접영 25m 10회배영, 평영 1바퀴

킥판 자유형 발차기 킥판 평영 발차기 배영+평영 배평턴까지 접영. 뒷사람이 발 잡고 5번 스트록 후 출발

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 킥판 끼고 자유형 50 * 4회 킥판 자유형 발차기 + 킥판 끼고 자유형  오리발착용  - 배영 발차기  - 갈 때 스컬링 자유형 발차기 + 올 때 자유형  - 한팔접영+접영  - 배영 글라이딩 길게+배영 빠르게  - 평영 팔 + 자유형 킥  - 평영 팔 + 접영 킥 스타트 2회

킥판 발차기 - 접영, 배영, 자유형접영 연습배영 연습배영 턴 연습

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 킥판 자유형 발차기  - 25 m, 50 m 킥판 다리에 끼우고   - 자유형 50 m + 킥판 발차기 25m 자유형 발차기 후 자유형 대시 접영 발차기 후 접영 대시 평영 발차기 후 평영 대시 자유형 100 m 4회 스타트 후 대시_접영

킥판 발차기 - 접영, 배영, 자유형접영 빠른 페이스로 연습배영

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 킥판 자유형 발차기 킥판 배영 발차기 킥판 평영 발차기 킥판 접영 발차기 한팔 접영 한팔 배영 한팔 접영+배영발차기 접영+한팔접영

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 오리발착용  - 배영 발차기 1바퀴  - 자유형 100 m  - 접영 25 + 자유형 25 6회  - IM100   - 자유형 200 m **배영 50 m 기록측정** 실격  턴할 때 벽이 너무 멀었다...턴 동작에서 등보임.  50초

배영 위주 접영 25 m 10회

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 킥판 자유형 발차기 킥판 접영 발차기 킥판 배영 발차기 킥판 평영 발차기 킥판 자유형 발차기+킥판 가랑이 끼고 자유형 접영 + 자유형 50 m 접영25 + 자유형25 대쉬