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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
- 배영 발치기+평영 50 m 3회
- IM100 2분00초 인터벌 4회
- 자유형 100 m 1분50초 인터벌 4회
- IM100 1분50초 인터벌 4회
- 자유형 50 m 50초 인터벌 4회
오리발 빼고
- 이지 50 m
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