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워밍업
- 자유형 50 m * 6 300 m
킥판
- 자유형 왼쪽 호흡 100 m
- 평영 한 발씩 차기 100 m
자유형 갈 때 왼쪽 호흡, 올 때 오른쪽 호흡 200 m
평영 팔동작 접영 킥 100 m
평영 팔동작 접영 킥+양팔접영 100 m
접자+배자+평자+자자 200 m
자유형 피라미드 인터벌
- 50 m 1분
- 100 m 2분
- 150 m 3분
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