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워밍업
- 자유형 50 m * 6 300 m
배영
- 스트림라인 발차기 75 m
- 스트림라인 평영 발차기 75 m
- 이마 물 컵 배영 100 m
평영
- 2번 중 1번 호흡 100 m
- 평영 팔 동작 + 자유형 발차기 50 m
- 자유형 팔동작 + 평영 발차기 50 m
차렷 한 팔 접영 150 m
자유형+평영+배영+접영 200 m
접배평자 50 m 2세트 100 m
다운 50 m
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