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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
평영
- 평영 손 자유형 발차기
- 평영 손 평영 발차기
- 턱 당기기
- 물 누르며 상체 띄우기
- 상체 띄울 때 어깨 올리기
- 상체 입수시 등말기
인터벌
- 평영+자유형 10회 500 m
오리발벗고
- 평영 50 m * 2 100 m
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