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워밍업
- 자유형 2바퀴 100 m
배영+평영 1바퀴
오리발 착용
풀부이 잡고 자유형 스트로크
- 물속에서 강하게 물밖에서 힘빼기
배영 발차기 + 한팔 접영
접+자+접+자 100 m * 4셋
자유형 100 m * 4셋
배영+평영 50 m * 4셋
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