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워밍업
- 자유형 4바퀴 100 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 100 m
- 배영+평영(자유형킥, 접영킥) 100 m
접영 25m+자유형 75m(3스트로크1호흡) 100 m * 3셋
헤드업 자유형 50 m * 3셋
IM100 * 2셋 자유형은 헤드업
자유형 100 m * 3셋
오리발 벗고
트라젠 + 자유형 50 m * 3셋
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