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워밍업
- 자유형 2바퀴 100 m
- 배영+평영 1바퀴
- 한 팔 접영 2바퀴(왼팔3번 오른팔 1번)
킥판 발차기 50 m * 2
킥판 끼고 자유형 50 m * 2
자유형 100 m
배영 발차기 + 평영 발차기 50 m * 2
배평 50 m * 3회
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