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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
킥판 발차기 50 m * 4셋
- 갈 때 사이드킥
- 올 때 자배평접(헤드업)
자유형 50 m * 4셋
- 갈 때 만세자세에서 어깨 3번 밀고 1스트록
- 올 때 글라이딩 길게
배영 50 m * 4셋
- 갈 때 롤링 자세 3초 유지 후 스트록
- 올 때 배영
평영 50 m * 4셋
- 갈 때 자유형 킥 평영 손. 2번에 1번 호흡
- 올 때 평영
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