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워밍업
- 자유형 2바퀴 100 m
- 배영 50 m
- 평영 50 m
오리발 착용
- 헤드업 발차기+접영발차기 50 m * 2셋
- 헤드업 발차기+백 돌핀킥 50 m * 2셋
- L자 배영 드릴 50 m + 배영 25 m * 4셋
- 접영_한팔접영 2번씩,양팔2번 25 m * 4회
- 접영 25 m * 4회
- 자유형_점점빠르게+대시 50 m * 2셋
- 자유형 대시 50 m
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