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워밍업
- 자유형 6바퀴 300 m
갈 때 배영 올 때 평영 2바퀴 100 m
오리발착용
- 자유형 2바퀴 100 m
- 접배평자 IM 인터벌 1분 50초. 10 회 1,000 m
- 자유형 인터벌 50초. 10회 500 m
- 다운. 배영 발차기 100 m
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