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워밍업
- 자유형 50 m * 6 300 m
풀부이
- 접배평자 발차기 3셋 300 m
- 접배평자 2셋 200 m
====================
평영
- 3번 풀동작 후 발차기 1번 50 m
- 2번 풀동작 후 발차기 1번 50 m
- 1번 풀동작 후 발차기 1번 50 m
배영
- 한쪽팔 3번 풀동작 후 다른팔 3번 풀동작 150 m
====================
배영+평영+자유형 3셋 225 m
접영+자유형 2셋 100 m
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