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워밍업
- 자유형 50 m * 6 300 m
오리발 착용
- 스트림라인 배영킥 100 m
- 자유형 100 m
- 한 팔 평영 100 m
- 한 팔 접영 100 m
- IM 200 200 m
- IM 100 100 m
- 갈 때 접영 + 올 때 배영 200 m
오리발 벗고
- 접배평자 나눠서 50 m
- 다운 50 m
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