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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
오리발 착용
- 자유형 2바퀴 100 m
자유형 글라이딩
- 양 어깨 올렸다가 내렸다가
- 한쪽 어깨 올렸다가 내렸다가
오리발벗고
- 평영 50 m * 2 100 m
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