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워밍업
- 자유형 6 바퀴 300 m
오리발 착용
- 자유형 3 바퀴
- 바닥보고 발차기 6, 우측 발차기 6, 좌측 발차기 6
- 바닥보고 발차기 3, 우측 발차기 3, 좌측 발차기 3
- 6비트 자유형
- 배영. 6킥 후 스트로크
- IM+자유형.접자 배자 평자 자자 200 m 2셋
오리발 빼고
- IM 50
다운 100 m
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