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워밍업
- 자유형 6 바퀴 300 m
오리발 착용
- 자유형 발차가+자유형
- 배영 발차기+배영
- 평영 손+자유형킥/접영 킥
- 접영+배영 1분 인터벌 4회
- 평영+자유형 55초 인터벌 5회
- IM100
오리발 빼고
- 쿨다운 2바퀴
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