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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
킥판 끼고 자유형 50 * 4회
킥판 자유형 발차기 + 킥판 끼고 자유형
오리발착용
- 배영 발차기
- 갈 때 스컬링 자유형 발차기 + 올 때 자유형
- 한팔접영+접영
- 배영 글라이딩 길게+배영 빠르게
- 평영 팔 + 자유형 킥
- 평영 팔 + 접영 킥
스타트 2회
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