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워밍업
- 자유형 6 바퀴 300 m
오리발 착용
- 좌측 사이드 킥 6번, 아래보고 킥 6번, 우측 사이드킥 6번
- 좌측 사이드 킥 6번, 우측 사이드킥 6번
- 자유형 2 바퀴
- 입수 킥 출수 킥
- 입수 킥 출수 시 평영
- 입수 킥 출수 시 접영
- IM100 + 자유형 100 + 배영킥 50 * 2세트
오리발 빼고
- 쿨 다운 2바퀴
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