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워밍업
- 자배자평자자 150 m
- 갈 때 자유형, 올 때 배영, 평영, 자유형
킥판 발차기 50 m * 4셋
- 갈 때 자유형 킥
- 올 때 접영 킥
자유형 100 m * 2셋
- 킥판 다리게 끼우고
자유형_3 스트로크 1호흡
- 100 m
- 75 m
- 50 m
한 팔 접영 정면호흡 50 m * 4셋
갈 때 양팔 접영 올 때 한팔 접영 50 m * 2셋
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