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워밍업
- 자유형 50 m * 6 300 m
풀부이
- 발차기 + 자유형 3세트 150 m
- 접영 발차기, 평영 손동작 + 평영 손/발 3세트 150 m
- 한 팔 접영 3세트 150 m
자유형
- 오른쪽 호흡+왼쪽 호흡 3세트 150 m
물 밖 스타트
- 접영+자유형 2세트 100 m
- 배영+자유형 2세트 100 m
- 평영+ 자유형 1세트 50 m
- 자유형+자유형 1세트 50 m
- 접영 25 m
- 자유형 25 m
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