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워밍업
- 주먹쥐고 자유형 50 m * 3 150 m
킥판
- 자유형발차기+평영 발차기
- 접영 발차기
- 가랑이 끼우고 자유형
- 가랑이 끼우고 배영
스컬링+자유형발차기 50 m * 2 100 m
턴
- 접영 -> 배영
- 배영 -> 평영
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