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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
자유형 2바퀴 100 m
오리발착용
- 글라이딩 오른 팔 만. 왼팔은 앞으로 뻗은 상태
- 글라이딩 왼 팔 만
- 팔 쭉 늘리기
자유형 인터벌
- 50 m * 10 회. 500 m
오리발 벗고
다운 2바퀴 100 m
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