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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
자유형 2바퀴 100 m
배영 발차기
50 m * 2 100 m
레인줄 당기기
왼팔 한바퀴, 오른팔 한바퀴
배영
50 m * 2 100 m
배영+자유형 인터벌
- 50 m * 6 회. 300 m
다운 1바퀴 50 m
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