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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
인터벌
접영+자유형 * 4 200 m
배영+자유형 * 4 200 m
평영+자유형 * 4 200 m
자유형+자유형 * 4 200 m
접영 25 m * 10 250 m
오리발 벗고
평영 2바퀴
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