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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
오리발 착용
- 배평 100 m
- 한팔접영 100 m
- 3스트로크 1호흡 자유형 100 m
- 자유형 25 m + IM100
- 자유형 50 m + IM100
- 자유형 75 m + IM100
- IM100 + 자유형 25 m
- IM100 + 자유형 50 m
- IM100 + 자유형 75 m
오리발 빼고
- 이지 50 m
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