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워밍업
- 자유형 2바퀴 100 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
- IM100 4셋 400 m
- 접자 50 m * 4셋 100 m
- 배평 50 m * 4셋 100 m
- 자유형 3스트로크 1호흡 100 m * 4셋 400 m
- 접 스트록3회+자, 평 스트록3회+자 100 m * 4셋 400 m
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