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워밍업
- 자유형 50 m * 4 200 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
- 손 깍지끼고 헤드업 발차기+헤드업자유형 2바퀴 100 m
- 평영 팔+자유형발차기 100 m
- 평영 팔+접영발차기 100 m
- 갈 때 접영 올 때 한팔접영 3바퀴 150 m
자유형 인터벌
- 1분5초 6회 300 m
- 1분 6회 300 m
- 55초 6회 300 m
오리발 벗고
- 한 바퀴 걷기
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