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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
풀부이 잡고 발차기 50 m *4 200 m
발차기 6번 글라이딩 한번 50 m
발차기 3번 글라이딩 한번 50 m
발차기 2번 글라이딩 한번 50 m
발차기 1번 글라이딩 한번 50 m
풀부이 끼고 발차기 없이 자유형 50 m
자유형 50초 인터벌 10회
50 m * 10 500 m
다운 50 m
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