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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
자유형 2바퀴 100 m
비트킥
- 스트림 라인 발차기. 2번 킥
- 스트림 라인 발차기. 3번 킥
- 스트로크 한 번에 2번 킥
- 스트로크 한 번에 3번 킥
- 스트로크 한 번에 1번 킥
오리발착용
- 자유형 인터벌 10회 500 m
오리발 벗고
- 다운 50 m
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