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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
오리발 착용
- 자유형 2바퀴 100 m
접영
- 25 m * 10 회 250 m
인터벌
- 접영+자유형 20회 1,000 m
오리발벗고
- 평영 50 m * 2 100 m
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