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워밍업
- 자유형 50 m * 6 300 m
오리발 착용
접영 75 m 4세트 300 m
- 누워서 돌핀킥 25 m
- 한 팔 접영 25 m
- 접영 25 m
배영 75 m 4세트 300 m
- 스트림라인 배영킥 25 m
- 한 팔에 6킥씩 25 m
- 배영 25 m
자유형 75 m 4세트 300 m
- 만세 자유형 발차기 25 m
- 헤드업 자유형 25 m
- 자유형 25 m
IM 150
접+배+평+자+자+자 150 m
오리발 벗고
- 다운 50 m
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