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워밍업
- 자유형 50 m * 4 200 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
- 사이드 10번 킥에 손 바꾸기 100 m
- 배영 10번 킥에 손 바꾸기 100 m
- IM 접배평자 100 m
- IM 자평배접 100 m
- 잠영 + 접영 50 m
- 잡영 + 배영 50 m
- 잠영 + 평영 50 m
- 잠영 + 자유형 50 m
오리발 벗고
- 머리에 오리발 올리고 헤드업 평영 50 m
- 헤드업 평영 50 m
- 누워서 평영+배영 양팔 50 m
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