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워밍업
- 자유형 50 m * 4 200 m
오리발 착용
- 자유형 4바퀴 200 m
- IM 접배평자 100 m
- IM 자평배접 100 m
- 피라미드 접25+배50+평75+자100. 250 m
- 역피라미드 평75+배50+접25. 150 m
- 자유형 50 *10 바퀴. 500 m
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