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워밍업
- 자유형 4바퀴 200 m
오리발착용
- 자유형 4바퀴 200 m
- 자유형 인터벌 50초. *4 바퀴 + 배영 다운 1바퀴 250 m 총 5회 1,250 m
- 다운 100 m
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