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배영 위주 접영 25 m 10회

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m IM100 접영 물잡기 드릴(스케이트드릴) 한팔 접영 한팔 배영 접영+배영 4회

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 배영 발차기 1바퀴 오른손 자유형 왼쪽 호흡 왼손자유형 오른쪽 호흡 오리발착용  - 오른손 자유형 왼쪽 호흡  - 왼손자유형 오른쪽 호흡  - 자유형 25 m + IM100  - 자유형 50 m + IM100  - IM100 + 자유형 75 m  오리발 벗고  - IM100 + 자유형 100 m  - 배영 50 m

배영 위주 접영 25 m 10회

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 풀부이 잡고 자유형 킥 킥 5번 후 스트로크 자유형 킥 6번 후 스트로크 자유형 킥 7번 후 스트로크 자유형 발차기 열심히 하며 자유형 자유형 발차기 평영 글라이딩 없이(풀 연속으로) 평영 앞사람 자유형 뒷사람 평영 잡기 앞사람 한팔 자유형 뒷사람 헤드업 평영 잡기 갈 때 접영 올 때 자유형 이지 1바퀴

워밍업  - 자유형 2바퀴 100 m 오리발착용  - 워밍업 배영 1바퀴  - IM100 2분30초 사이클 15회 오리발 벗고  - 이지 1바퀴

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 킥판 자유형 발차기+접영 발차기 킥판 끼고 접영 한 팔 접영 측면호흡 2바퀴  한 팔 접영 정면호흡 2바퀴 킥판 끼고 접영+접영 접영+자유형 IM 100 이지 1바퀴

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 배영 1바퀴 오리발착용  - 한 팔 자유형. 반대편 호흡  - 배영  - 평영 접영 킥. 웨이브 없이. 1킥1풀  - 평영+자유형 6셋  - 접배평자. 자는 헤드업   오리발 벗고  - IM100  - 이지

수영의 근본 킥판 발차기접영 25 m 5회배영

워밍업  - 자유형 4바퀴 200 m 평영 위주 수업 킥판 잡고 평영 킥 킥판 끼고 평영 손 킥판 잡고 머리 박고 평영 손 평영 스타트 후 평영 현 평영 실력 25 m 7번 스트로크