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워밍업 - 자유형 4바퀴 200 m 자유형 2바퀴 100 m 오른팔 접영 왼팔 접영 양팔 접영 자유형 발차기 접영 팔동작 오리발착용 - 접영+자유형 인터벌 12회 600 m

킥판 자유형 발차기 4바퀴 200 m 자유형, 평영, 배영 조금 접영 10회

워밍업 - 자유형 4바퀴 200 m 자유형 2바퀴 100 m 평영 - 풀부이 차고 킥3번에 팔 한번 - 풀부이 잡고 평영 킥 - 풀부이 차고 접영 킥 평영 팔 - 평영 자유형+평영 인터벌 8회 50 m * 8 400 m

워밍업 - 자유형 4바퀴 200 m 자유형 4바퀴 200 m 접영 발차기 자유형. 25 m 씩 - 팔 동작 한번에 킥 한번. 웨이브 없이, 숨참고 자유형 50초 인터벌 10회 50 m * 10 500 m 다운 50 m

다시 자유형 연습시작 1. 롤링 타이밍 2. 팔꺽기 3. 오른팔 안쪽으로 굽히지 않기 ** IM100. 1분 51초 소요 - 물 속 스타트 - 평영 팔 동작에서 물 빠지는 느낌 계속 듬 - 평영이 젤 힘듦

워밍업 - 자유형 4바퀴 200 m 자유형 2바퀴 100 m 비트킥 - 스트림 라인 발차기. 2번 킥 - 스트림 라인 발차기. 3번 킥 - 스트로크 한 번에 2번 킥 - 스트로크 한 번에 3번 킥 - 스트로크 한 번에 1번 킥 오리발착용 - 자유형 인터벌 10회 500 m 오리발 벗고 - 다운 50 m

킥판 자유형 발차기 4바퀴 200 m 자유형, 평영, 배영 조금 접영 10회

워밍업 - 자유형 4바퀴 200 m 풀부이 잡고 발차기 50 m *4 200 m 발차기 6번 글라이딩 한번 50 m 발차기 3번 글라이딩 한번 50 m 발차기 2번 글라이딩 한번 50 m 발차기 1번 글라이딩 한번 50 m 풀부이 끼고 발차기 없이 자유형 50 m 자유형 50초 인터벌 10회 50 m * 10 500 m 다운 50 m

킥판 자유형 발차기 3바퀴 150 m 자유형, 평영, 배영 조금 접영 6회

워밍업 - 자유형 4바퀴 200 m 자유형 4바퀴 200 m 평영 발차기 50 m 풀부이 끼고 발차기 50 m 풀부이 끼고 누워서 발차기 풀부이 끼고 팔동작 발차기 두번 팔동작 한번 평영